แบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่สามารถป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้ และฟรีทั้งหมด

หมอกหนาลงมาเหนือคิ้วของ Gummer’s How จากยอดเขาเราควรจะสามารถสอดแนมปลายด้านใต้ของทะเลสาบวินเดอร์เมียร์ได้ แต่ฝนที่เย็นจัดได้กลืนกินทัศนียภาพ การปีนเขาโดยเฉลี่ยอาจเป็นเรื่องที่น่าผิดหวัง แต่วันนี้ฝนที่ตกลงมาทำให้เย็นลงเหมือนได้รับพร

จากข้อมูลของ Komoot แอพเดินป่าของฉัน การเดินจากรถขึ้นไปด้านบนควรใช้เวลาประมาณ 45 นาที; เราเสร็จสิ้นในเวลาประมาณครึ่งหนึ่ง แม้ว่าฉันจะเป็นนักปีนเขาที่มีประสบการณ์ แต่ฉันก็รู้สึกเหนื่อยล้า ในทางตรงกันข้าม ทอม บอสเวิร์ธ แชมป์เปี้ยนชาวอังกฤษและอดีตนักเดินแข่งโอลิมปิคของฉันกลับสับขาหลอก

บอสเวิร์ธกำลังแนะนำให้ฉันรู้จักกับโลกแห่งการเดินป่าด้วยความเร็ว ซึ่งเป็นเทรนด์ใหม่ในโลกของการเดินเขาที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว “ผมเจอสิ่งนี้หลังจากที่ผมเลิกเล่นกรีฑาเมื่อสิ้นสุดฤดูกาลปีที่แล้ว” เขาอธิบาย “ฉันไม่รู้ว่ามันเป็นเรื่อง ฉันแค่ต้องการหาวิธีอื่นเพื่อให้ได้รับอะดรีนาลีนจากการออกกำลังกายต่อไป แต่หลังจาก 13 ปีของการแข่งขัน ร่างกายของฉันก็เจ็บปวดและดิ้นรน ดังนั้นนี่จึงสมบูรณ์แบบ”

การเดินป่าด้วยความเร็ว ควบคู่กับการวิ่งเทรล การว่ายน้ำในธรรมชาติ และการโหนหิน กำลังได้รับความนิยมในฐานะส่วนหนึ่งของกีฬายุคใหม่ซึ่งผู้ที่สมัครพรรคพวกจะละทิ้งโรงยิมและหันไปหาฟิตเนสในกิจกรรมที่เป็นธรรมชาติมากกว่า การระบาดใหญ่เร่งแนวโน้มนี้ – รายงานปี 2565 จาก PwC ยืนยันว่าการเพิ่มขึ้นนั้นยังคงอยู่ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา “ผู้คนเริ่มหันเหจากรูปแบบการออกกำลังกายแบบเดิมไปสู่สิ่งที่คุ้มค่ากว่าและหาซื้อได้ง่าย” บอสเวิร์ธคิด

ไม่มีกฎอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับสิ่งที่ถือเป็นการเพิ่มความเร็ว “มันเป็นการไต่เขาระหว่างการเดินกับการวิ่ง” บอสเวิร์ธ ผู้ซึ่งได้รับการแต่งตั้งให้เป็นทูตการปีนเขาด้วยความเร็วจากแบรนด์กลางแจ้ง Merrell ซึ่งผลิตรองเท้าและรองเท้าบู้ทที่ออกแบบมาสำหรับกีฬาโดยเฉพาะ ในระยะสั้น คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำเมื่อคุณหายใจไม่ออกและไม่สามารถสนทนาได้ และหัวใจของคุณกำลังสูบฉีด เอามันไปจากฉันแม้ว่างอสองครั้งต่อสู้เพื่อลมหายใจขณะที่เราหยุดชั่วคราวที่ด้านบนของ Gummer’s How มันไม่ใช่การเดินเล่นในสวนสาธารณะ

แม้ว่าแนวคิดจะเรียบง่าย แต่การไต่เขาด้วยความเร็วนั้นเป็นการปฏิบัติที่เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากมัน และในขณะที่อดีตนักกีฬาโอลิมปิกเป็นไกด์ที่มีประโยชน์ คุณไม่จำเป็นต้องมีความช่วยเหลือจากมืออาชีพในการสัมผัสประสบการณ์นี้

ศาสตราจารย์ Marie Murphy ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยเอดินบะระอธิบายว่า “การเดินล้วนดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ยิ่งเดินมากเท่าไหร่ก็ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น” “มี 3 วิธีในการเพิ่มความเข้มข้นนั้น: เร่งความเร็ว เพิ่มความชัน หรือเดินบนพื้นที่ที่นุ่มนวล” เธอกล่าว การไต่เขาด้วยความเร็วเกี่ยวข้องกับทั้งสามอย่าง มีแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งเทรล ดังนั้นผู้สูงอายุจึงสามารถเข้าถึงได้มากกว่า นอกจากนี้ อิสระในการทำสิ่งต่าง ๆ ตามที่คุณต้องการยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอย่างมาก แต่ท้ายที่สุดแล้ว การเดินเร็วๆ เป็นการออกกำลังกายที่ดีในตัวของมันเอง

ในขณะที่ความต้องการที่เพิ่มขึ้นของระบบหัวใจและหลอดเลือดมีประโยชน์อย่างชัดเจนต่อสุขภาพของหัวใจและปอด แต่การเดินก็มีประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน David Stensel ศาสตราจารย์ด้านเมแทบอลิซึมของการออกกำลังกายที่ Loughborough University อธิบาย “การเดินเพียงครั้งเดียวสามารถลดความดันโลหิตได้หลายชั่วโมงหลังจากนั้น” เขากล่าว “การเดินเป็นประจำช่วยเพิ่มการดูดซึมกลูโคส ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 หากคุณเดินก่อนมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มการตอบสนองของไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด”

การเดินที่ดียังดีต่อสุขภาพสมองอีกด้วย “มีการศึกษาเมื่อปีที่แล้ว ซึ่งพวกเขาขอให้ผู้เข้าร่วมที่มีอายุ 60 ปีต้นๆ เดินมากกว่าปกติทุกวัน” ศาสตราจารย์สเตนเซลกล่าวต่อ “ผู้ที่เดินมากขึ้นจะพบว่าสมองส่วนฮิปโปแคมปัสข้างซ้ายและข้างขวาหดตัวน้อยลง และลดการทำงานของการรับรู้ที่ลดลง”

นั่นอาจหมายความว่าหากมีคนจำนวนมากขึ้นในช่วงวัยกลางคน พวกเขาอาจหลีกเลี่ยงภาวะสมองเสื่อมในปีต่อๆ ไป ศาสตราจารย์สเตนเซลกล่าว “สิ่งที่เราทำในวัยกลางคนสามารถลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้: รักษาความดันโลหิตให้ต่ำ, รักษาคอเลสเตอรอลให้ต่ำ, รักษาดัชนีมวลกายให้ต่ำกว่า 25, รับประทานอาหารที่มีประโยชน์, ออกกำลังกาย…”

นอกเหนือจากการเดินเร็วแล้ว การเดินจะไม่เผาผลาญแคลอรีได้เร็วเท่ากับคลาสการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) และคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อเหมือนกับการยกน้ำหนัก แต่ “มันเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความฟิตโดยรวมและความแข็งแรง” ศ.เมอร์ฟีกล่าว

ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งหรือกระโดดหรือคลาส HIIT เหล่านั้น การเดินมีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งหมายถึงการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้ยาก “การเดินยังใช้กล้ามเนื้อหลักส่วนใหญ่ด้วย” ศ.เมอร์ฟีกล่าว “คุณกำลังใช้กล้ามเนื้อสี่ส่วน ก้น และน่อง ดังนั้นคุณจึงมีเครื่องยนต์เพียงพอในการทำงานเพื่อสร้างความต้องการออกซิเจนซึ่งจะสร้างแรงกดดันต่อหัวใจ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด”

ประการสุดท้าย และที่สำคัญที่สุด การเดินนั้นทำได้ง่าย คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกจากรองเท้าหรือรองเท้าบู๊ตที่ดี และไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากเพราะคุณทำมันเอง “คุณเดินระหว่างเดินทาง ขึ้นบันได และออกไปกินข้าวกลางวัน” ศ.เมอร์ฟีอธิบาย “ถ้าคุณเดินเร็วมากขึ้น ก็มีโอกาสที่จะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากขึ้น ในขณะที่การไปยิม ไปวิ่ง หรือว่ายน้ำ มันเป็นเรื่องไร้สาระ”

ในขณะที่การเดินมาพร้อมกับประโยชน์แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตั้งเป้าไว้ แต่ก็มีวิธีการส่งเสริมการเดินของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้น…

ทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุดจากการเดินของคุณ

ไต่เขาด้วยความเร็ว
เลือกเส้นทางเดินป่าและทำให้เสร็จเร็วกว่าที่ไกด์แนะนำ แอพอย่าง Komoot และ AllTrails เป็นที่ที่ดีในการค้นหาเส้นทางเดินป่าสำหรับประสบการณ์ทุกระดับ พร้อมกำหนดเวลาว่าควรใช้เวลานานเท่าใด “เลือกการเดินที่ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงและพยายามเดินให้ได้สามในสี่หรือครึ่งนั้น” บอสเวิร์ธแนะนำ

แม้ว่าองค์ประกอบด้านความเร็วจะดีต่อความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด แต่การเดินป่าและการเดินขึ้นเขายังมีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมมากกว่าที่คุณได้รับจากการเดินปกติ “คุณกำลังเพิ่มน้ำหนักตัวต้านแรงโน้มถ่วง ดังนั้นกล้ามเนื้อขาของคุณจะทำงานหนักกว่าตอนที่คุณอยู่บนแฟลต ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการใช้ชีวิตอิสระเมื่อคุณอายุมากขึ้น” ศาสตราจารย์สเตนเซลกล่าว .

การเดินป่าในธรรมชาติถือว่าดีกว่าการทุบทางเท้าด้วยเหตุผลอื่นๆ ด้วย การศึกษาของฟินแลนด์พบว่าผู้ที่ไปสวนสาธารณะสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสใช้ยารักษาโรคหอบหืดลดลง 26 เปอร์เซ็นต์ และมีโอกาสใช้ยาความดันโลหิตลดลง 86 เปอร์เซ็นต์ มีการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าการทำงานของภูมิคุ้มกันดีขึ้นโดยการเดินในธรรมชาติ

“เราไม่รู้กลไกทุกอย่างที่อยู่เบื้องหลังว่าเวลาในธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างไร” ดร. ซูซานน์ บาร์ตเลตต์ แฮ็คเกนมิลเลอร์ ผู้เขียน The Outdoor Adventurer’s Guide to Forest Bathing และหัวหน้าที่ปรึกษาทางการแพทย์ของแอป AllTrails กล่าว “การศึกษากำลังสำรวจคำถามเหล่านั้น”

ทฤษฎีหนึ่งคือพืชปล่อยสารเคมีธรรมชาติที่เรียกว่าไฟตอนไซด์ “ซึ่งช่วยให้พวกมันต่อสู้กับแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อรา” ดร. แฮคเกนมิลเลอร์อธิบาย “มีการตั้งทฤษฎีว่าเมื่อเราหายใจเอาไฟตอนไซด์เหล่านี้เข้าไป บางทีนั่นอาจเกิดขึ้นกับเราเช่นกัน ไฟโตไซด์มีประโยชน์ต่อเราในลักษณะเดียวกับที่พวกมันทำกับพืช”

ดร. แฮคเกนมิลเลอร์ชี้ว่าผลกระทบต่อสุขภาพของการเดินป่ากลางแจ้งอาจลดลงไปถึงการสัมผัสกับพื้นโลกด้วย “มีแบคทีเรียชนิดหนึ่งในดินที่เรียกว่าไมโคแบคทีเรียม วัคเค ซึ่งเราสูดดมและกินเข้าไป” เธอกล่าว “เมื่อนักวิทยาศาสตร์ให้หนูสัมผัสกับแบคทีเรียชนิดเดียวกัน พวกเขาพบว่าหนูเหล่านั้นสามารถนำทางเขาวงกตได้เร็วกว่าหนูที่ไม่ได้สัมผัสกับแบคทีเรียชนิดนี้ถึงสองเท่า”

10,000 ก้าว
หากคุณเคยสวมเครื่องนับก้าวหรือเครื่องติดตามกิจกรรม คุณจะสังเกตเห็นความจำเป็นที่ต้องทำ 10,000 ก้าวต่อวัน อย่างไรก็ตาม บริษัทด้านการตลาดที่ขายเครื่องนับก้าวได้เลือกหมายเลขนี้เป็นครั้งแรก เราต้องการ 10,000 ก้าวจริงหรือ?

“มันเหลวไหลนิดหน่อย แต่ก็ไม่เลวเหมือนกัน” ศ.เมอร์ฟีกล่าว “ถ้าคุณเดินได้ 10,000 ก้าวต่อวัน โอกาสที่คุณจะได้ออกกำลังกายในปริมาณที่แนะนำ แนวทางแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ นั่นคือประมาณ 25-30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ เรารู้ว่าถ้าคนเดินเร็ว พวกเขาเดินประมาณ 100-120 ก้าวต่อนาที ดังนั้น ในระหว่างวัน 10,000 ก้าวจึงสูง แต่แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกก้าวที่จะรวดเร็ว ดังนั้นจึงเป็นค่าประมาณที่ดี”

“เรามีการศึกษามากมายที่แสดงว่าคุณได้รับความคุ้มครองจากโรคเรื้อรังในระดับต่างๆ” ศาสตราจารย์สเตนเซลกล่าว “งานวิจัยบางชิ้นบอกว่าคุณต้องเดิน 7,000 ก้าว บางชิ้นบอกว่า 5,000 ก้าว จริงๆ แล้วขั้นตอนใดๆ ก็ตามที่คุณสามารถทำได้นอกเหนือจากกิจวัตรประจำวันของคุณจะดีต่อสุขภาพของคุณ”

ข้อดีของการเดิน 10,000 ก้าว คือ สามารถทำได้ทุกที่ ทั้งรอบออฟฟิศ ระหว่างทางไปร้านค้า หรือพาน้องหมาไปเดินเล่น

นอกจากการเดินให้เร็วขึ้นแล้ว ยังมีอีกสิ่งหนึ่งที่ศาสตราจารย์เมอร์ฟีคิดว่าผู้ก้าวเดินทั้ง 10,000 คนควรทำ “ดึงตัวเองให้สูงขึ้น เกร็งกล้ามท้อง และอย่าจ้องโทรศัพท์หรือพื้น” เธอแนะนำ “จากนั้น คุณจะนำกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บางส่วนของคุณที่ไม่ได้ใช้งานมากเสมอไปเมื่อคุณเดิน”

น่าเดิน
แม้ว่าการเดินจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอย่างมากเช่นกัน “ตอนนี้เรามีหลักฐานที่ชัดเจนว่าการเดินในพื้นที่สีเขียวหรือสีน้ำเงิน (ซึ่งมีต้นไม้เขียวขจีหรือใกล้น้ำ) มีผลดีต่อสุขภาพจิตของการเดิน รวมถึงทำให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า” ศ.เมอร์ฟีกล่าว

การเดินจงกรมเป็นการฝึกสติที่เน้นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตเหล่านี้ การศึกษาในปี 2564 ในกลุ่มผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีพบว่าการเดิน 15 นาทีทุกสัปดาห์ซึ่งผู้เข้าร่วมได้รับคำสั่งให้ไปในที่ใหม่ๆ ชื่นชมโลกรอบตัว และสัมผัสกับความรู้สึกสงสัยและความอยากรู้อยากเห็นแบบเด็กๆ ทำให้เกิดอารมณ์เชิงบวกที่ยาวนานขึ้นหลังจากนั้น ยังมีอีก. การศึกษาพบว่าการเดินในธรรมชาติช่วยเพิ่มความจำและสมาธิได้ถึงร้อยละ 20 และผู้ที่พบเห็นนกป่าอย่างน้อย 10 ตัวในหนึ่งวันมีความสุขมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เห็น

เคล็ดลับในการเดินให้ได้ประโยชน์สูงสุดคือการเน้นไปที่การเดินในพื้นที่สีเขียวและสีน้ำเงิน รอบ ๆ ต้นไม้และสัตว์ป่า “สิ่งสำคัญคือการหาสภาพแวดล้อมที่คุณไม่ได้อยู่ในกรอบการอ้างอิงตามปกติของคุณ” ดร. คาร์ลี วูด อาจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยเอสเซ็กซ์กล่าว

“นั่นคือสภาพแวดล้อมที่แตกต่างจากที่คุณเดินตามปกติ สำหรับพวกเราหลายคนนั้นจะเป็นสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ เมื่อคุณอยู่ที่นั่น ให้วางเทคโนโลยีและหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน มันเกี่ยวกับการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่อยู่รอบตัวคุณและจดบันทึกสิ่งที่คุณเห็น อาจจะเป็นการตรวจดูต้นไม้ชนิดต่างๆ ทั้งหมด หรือพิจารณารูปร่างของเนินเขา เป็นเรื่องยากที่จะไม่วอกแวกเมื่อคุณอยู่กลางแจ้งและเดิน แต่ผู้คนจะรู้สึกถึงประโยชน์ในภายหลัง”