วิธีป้องกันโรคความดันโลหิตสูง สภาวะผิดปกติที่บุคคลมีระดับ ความดันโลหิตสูงขึ้นกว่าระดับปกติของคนส่วนใหญ่ และถือว่าเป็นสภาวะที่ต้องควบคุม เนื่องจากความดันโลหิตสูงทำให้เกิดความเสียหาย และการเสื่อมสภาพของหลอดเลือดแดง นำไปสู่สภาวะการแข็งตัวของหลอดเลือด การอุดตันของหลอดเลือด หรือหลอดเลือดแตกได้ นอกจากนี้ความดันโลหิตสูงยังเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมาได้เช่น โรคหัวใจวาย โรคอัมพาต โรคสมองเสื่อมหรือโรคไตวายเรื้อรัง
ความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่เกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ พบได้ถึงร้อยละ 80-90 อาจเกิดจากพันธุกรรม สิ่งแวดล้อม หรือปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ เช่น ความอ้วน การรับประทานอาหารรสเค็มจัด ความเครียด ขาดการ ออกกำลังกาย การตั้งครรภ์บ่อยครั้ง โรคเบาหวาน การรับประทานยาคุมกำเนิด
การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตมีส่วนสำคัญพอ ๆ กับการรักษาและการป้องกันโรคความดันสูง และมีประสิทธิภาพดีเช่นเดียวกับการรักษาด้วยการใช้ยา
การรับประทานอาหาร
การปรับพฤติกรรมรับประทานอาหารที่เคยชินบางอย่าง เพื่อช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาว ผู้ป่วยอาจจะค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมการกินทีละน้อย เมื่อเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นจึงค่อยปรับให้มากขึ้นจนเป็นปกติ ผู้ป่วยสามารถปฏิบัติตัวในการดูแลความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติตามคำแนะนำต่อไปนี้
จำกัดปริมาณโซเดียมในอาหาร อาหารที่มีโซเดียมต่ำสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ โดยในแต่ละวันไม่ควรบริโภคโซเดียมมากกว่า 2,300 มิลลิกรัม การเลือกและจัดเตรียมอาหารเองโดยลดปริมาณเกลือหรือโซเดียมให้มีปริมาณน้อยลง หรือดูฉลากอาหารและเครื่องปรุงรสก่อนรับประทาน
การรับประทานอาหารต้านความดันสูง หรือแดช ไดเอท (Dietary Approaches to Stop Hypertension: Dash Diet) เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหัวใจ โดยจะเน้นผัก ผลไม้ และธัญพืช เป็นส่วนใหญ่ มีไขมันและเกลือต่ำ ซึ่งผู้ป่วยหรือคนปกติสามารถรับประทานได้ เพราะจะควบคุมระดับความดันโลหิตไม่ให้เพิ่มสูงขึ้นได้
เลือกประเภทอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ควรเลือกรับประทานอาหารที่เน้นธัญพืช ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ปลา ควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดง น้ำมันปาล์ม อาหารและเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยน้ำตาล
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับระดับความดันโลหิตไม่ให้สูงมากเกินไปและลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ ทั้งนี้ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ถึงประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัย ควรเลือกการออกกำลังกายที่แรงในระดับปานกลาง เพื่อช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจให้มีการใช้งานออกซิเจนมากกว่าปกติ เช่น เต้นแอโรบิก เดินเร็ว
ควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่
ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากหรือเป็นโรคอ้วน ควรมีการลดน้ำหนักลงให้อยู่ในระดับปกติ ซึ่งสามารถช่วยให้การควบคุมความดันโลหิตทำได้ดีขึ้น พร้อมทั้งลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ 3-5% โดยปกติจะใช้ค่าดัชนีมวลกายในการคำนวณค่า BMI เพื่อประเมินหาไขมันส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งเท่ากับน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ทั้งนี้ค่าที่ได้ควรไม่เกิน 25
ค่าที่ได้ต่ำกว่า 18.5 แสดงว่ามีน้ำหนักต่ำกว่าปกติ
ค่าที่ได้อยู่ระหว่าง 18.5-24.9 แสดงว่ามีน้ำหนักตัวปกติ
ค่าที่ได้อยู่ระหว่าง 25-29.9 แสดงว่ามีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติ
ค่าที่ได้มากกว่า 30 แสดงว่าเป็นโรคอ้วน
จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์เป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลต่อการเพิ่มสูงขึ้นของความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันในเลือกประเภทหนึ่ง และยังเป็นการเพิ่มแคลอรี่ที่เป็นสาเหตุของโรคอ้วน ดังนั้นควรมีการดื่มในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน ซึ่งผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 หน่วยมาตรฐานต่อวัน และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 หน่วยมาตรฐานต่อวัน (ค่าประมาณของ 1 หน่วยมาตรฐานเทียบเท่าได้กับเบียร์ 355 มิลลิลิตร หรือ 12 ออนซ์, ไวน์ 148 มิลลิลิตร หรือ 5 ออนซ์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่น ๆ ประมาณ 44 มิลลิลิตร หรือ 1½ ออนซ์)
จัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม
การเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสมด้วยการหากิจกรรมที่ผ่อนคลายหรือการระบายออกทางด้านอารมณ์และร่างกายในทางสร้างสรรค์ เช่น ออกกำลังกาย ฟังเพลง เล่นโยคะ นั่งสมาธิ หรือกิจกรรมที่ทำให้เกิดความสงบ จะช่วยลดโอกาสของโรคความดันสูงให้น้อยลงได้
